PICK ONE.
気になる一つを選ぶ。
いま困っていることや、もっと楽しみたいことから。
DOCUMENTATION / THE EVERYDAY PLAYBOOK
暮らしを変える、
100の小さな実践。
知るだけで終わらない、ドーパミンからの学び。
心、身体、仕事、人とのつながり。
自分に合う一歩を、ここから。
100SMALLEXPERIMENTSA LITTLE KNOWLEDGE.
A DIFFERENT EVERYDAY.
ONE SMALL THING AT A TIME
小さく試す。
自分を知る。
100個、全部やらなくていい。
合うものを見つけるための、
暮らしの実験ノートです。
TRY A LITTLE.
小さく試してみる。
各ページの「TRY THIS」を、自分の生活に合う形で。
MAKE IT YOURS.
合う形に、変えていく。
変化を観察して、続ける・変える・やめるを選ぼう。
10 CHAPTERS / 100 SMALL EXPERIMENTS
自分の「今」から、選ぼう。
順番通りじゃなくていい。
気になる扉を、ひとつ。
CHAPTER 01
MOTIVATION
やる気・報酬
001 — 010 / 10 HACKS
CHAPTER 02
FOCUS
集中・注意
011 — 020 / 10 HACKS
CHAPTER 03
MIND
感情・ストレス
021 — 030 / 10 HACKS
CHAPTER 04
BODY
睡眠・運動・身体
031 — 040 / 10 HACKS
CHAPTER 05
ENVIRONMENT
部屋・デジタル環境
041 — 050 / 10 HACKS
CHAPTER 06
WORK &
SKILL
仕事・学習・成長
051 — 060 / 10 HACKS
CHAPTER 07
RELATIONSHIP
人とのつながり
061 — 070 / 10 HACKS
CHAPTER 08
MONEY
お金・消費
071 — 080 / 10 HACKS
CHAPTER 09
PLAY &
EXPERIENCE
遊び・趣味・体験
081 — 090 / 10 HACKS
CHAPTER 10
RESILIENCE
失敗・回復・再出発
091 — 100 / 10 HACKS
START SOMEWHERE
迷ったら、この一歩から。
THE PRACTICE INDEX
いまの自分に、
ちょうどいい一歩。
100 の実践
001
MOTIVATION
大目標を「今日の報酬」に分解する
大きな目標は、今日どこから手をつけるかが見えにくい。まずは手元で終えられる単位を作ってみる。
試し方を読む報酬設計力自己効力感
002
MOTIVATION
ゴールより進捗を可視化する
まだ足りない量だけを見ると、進んだ分を見落としやすい。動いた跡を残す仕組みを作る。
試し方を読む報酬設計力自己効力感
003
MOTIVATION
開始までの摩擦を減らす
行動の前に準備がいくつもあるなら、最初の一つを先に済ませる。入口の作り方を変える実験。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
004
MOTIVATION
終了条件を先に決める
終わりが見えない作業には入りづらいことがある。今日の区切りを、自分で選んでおく。
試し方を読む報酬設計力自己効力感
005
MOTIVATION
小さな成功を毎日作る
成果が出る日まで手応えを待たず、今できたことを拾う。小さな完了も経験として数える。
試し方を読む報酬設計力自己効力感
006
MOTIVATION
行動の中にも、楽しみを置く
先の利益だけで続けようとせず、取り組んでいる時間の楽しさにも目を向ける。
試し方を読む報酬設計力自己効力感
007
MOTIVATION
「やらなければ」を「やりたい」に翻訳する
同じ目標でも、自分にとっての理由は違う。外からの言葉を、自分の関心へ翻訳してみる。
試し方を読む自己観察力意味変換力
008
MOTIVATION
自分が反応する報酬を知る
評価、発見、完成、交流。どこで気持ちが動くかを知ることから、報酬の置き方を考える。
試し方を読む自己観察力報酬設計力
009
MOTIVATION
他人の報酬で自分を動かさない
他人の成功の形が、自分にも合うとは限らない。目標を借りたままにせず、選び直してみる。
試し方を読む報酬設計力自己効力感
010
MOTIVATION
飽きる前に変化を入れる
同じことを続ける中にも、試せる変化はある。目的を変えず、やり方の選択肢を増やす。
試し方を読む報酬設計力自己効力感
011
FOCUS
通知を切る
集中したい時間には、入ってくる合図を選び直せる。音だけでなく、振動や画面表示も見直す。
試し方を読む注意制御力環境設計力
012
FOCUS
スマホを視界から消す
目に入るたび手が伸びるなら、置き場所を変えてみる。手を伸ばすまでに小さな距離を作る。
試し方を読む注意制御力衝動制御力
013
FOCUS
一度に一つしか開かない
次の誘惑へ移る入口を、少し減らしてみる。必要なものを一つずつ開く作業環境を作る。
試し方を読む注意制御力衝動制御力
014
FOCUS
集中時間を短く区切る
疲れ切るまで続ける前に、短い区切りを作る。休憩の長さは、自分の作業と状態で調整する。
試し方を読む注意制御力衝動制御力
015
FOCUS
中断ポイントをメモする
途中で離れるときに、未来の自分へ入口を残す。再開のたび最初から考え直さないための工夫。
試し方を読む注意制御力習慣形成力
016
FOCUS
SNSを開く前に、今日の一歩を選ぶ
開く前に目的を一つ選ぶ。朝だけに限らず、日中の切り替えにも使える小さな実験。
試し方を読む注意制御力衝動制御力
017
FOCUS
待ち時間用の低刺激行動を作る
待つたびに同じアプリを開くなら、別の選択肢も用意しておく。毎回選び直す必要を減らす。
試し方を読む注意制御力衝動制御力
018
FOCUS
何も埋めない時間を、少し残す
空白を全部コンテンツで埋めなくてもいい。何も足さない短い時間を、自分で選んでみる。
試し方を読む注意制御力衝動制御力
019
FOCUS
誘惑へのアクセスを面倒にする
我慢する回数を増やす前に、誘惑の入口を減らす。あらかじめ選んでおく方法を試す。
試し方を読む衝動制御力環境設計力
020
FOCUS
集中する場所を固定する
毎回同じ合図から始めると、作業と場所を結びつけやすい。広い専用室がなくても試せる。
試し方を読む注意制御力衝動制御力
021
MIND
感情と行動を分離する
感情を消してから動こうとせず、いま感じていることと選ぶ行動を並べて考える。
試し方を読む自己観察力衝動制御力
022
MIND
衝動と行動の間に、間を置く
欲しくなった瞬間に決めず、少しだけ保留する。待つ長さを競うのではなく、選ぶ余白を作る。
試し方を読む衝動制御力自己観察力
023
MIND
不快感を即座に消そうとしない
不快さがあること自体を責めると、さらに消耗することもある。まず存在を認めてみる。
試し方を読む自己観察力回復力
024
MIND
不安を書き出して外在化する
頭の中で回っている心配を、いったん紙へ出す。解決できることと、いま答えのないことを分ける。
試し方を読む自己観察力注意制御力
025
MIND
比較対象を他人から過去の自分へ変える
他人の見える成果だけを、自分の全体と比べない。以前の自分から変わったことも拾ってみる。
試し方を読む自己観察力回復力
026
MIND
完璧より前進を評価する
できなかった部分を直すことと、自分を責めることを分ける。続けられる改善の言葉を探す。
試し方を読む自己観察力回復力
027
MIND
ネガティブ感情を情報として扱う
怒りや悲しさから、何を大切にしたかったかを探る。感情を、すぐ結論に変えないための見方。
試し方を読む自己観察力回復力
028
MIND
ストレス時の判断を先送りする
急がなくてよい重要判断なら、状態の違う自分にも確認してもらう。時間を置く選択肢を作る。
試し方を読む自己観察力回復力
029
MIND
自分のトリガーを記録する
反応のきっかけを知ると、対策を置く場所が見える。性格の採点ではなく、場面の記録をする。
試し方を読む自己観察力習慣形成力
030
MIND
コントロール可能・不可能を分ける
全部を何とかしようとせず、動かせる部分から選ぶ。手放すことも、次の行動を作る一部になる。
試し方を読む意味変換力回復力
031
BODY
睡眠と起床のリズムを観察する
まず今のリズムを知る。理想の時刻へ無理に合わせる前に、生活と睡眠の関係を見てみる。
試し方を読む習慣形成力回復力
032
BODY
起床後に光を浴びる
部屋の明かりだけで一日を始めているなら、外の明るさへ気づくきっかけを作る。
試し方を読む習慣形成力回復力
033
BODY
日常的に歩く
考えが同じ場所を回るとき、身体を動かす時間も選べる。歩ける範囲で、発想の切り替えを試す。
試し方を読む回復力意味変換力
034
BODY
定期的に筋肉へ負荷を与える
運動を大きな目標にせず、身体に合う小さな入口から。続け方は強度より先に考えてみる。
試し方を読む習慣形成力回復力
035
BODY
長時間座り続けない
作業に区切りがなくても、姿勢には区切りを作れる。座り続ける時間を意識する小さな工夫。
試し方を読む習慣形成力回復力
036
BODY
空腹と感情を、いったん分けてみる
いら立ちを感じたら、状況だけでなく身体の状態も確認する。食事だけで解決しようとしない。
試し方を読む習慣形成力回復力
037
BODY
疲労時に重要判断をしない
疲れているときの決断を、元気なときの自分と同じ条件だと考えない。先送りできる余地を探す。
試し方を読む習慣形成力回復力
038
BODY
カフェインを摂る時刻を見直す
眠気を追い払う前に、飲む時刻とその夜の眠りも見てみる。自分のパターンを知るところから。
試し方を読む習慣形成力回復力
039
BODY
入浴や休息を予定に入れる
空いたら休む、では休めない日もある。何かをする予定と同じように、戻る時間も予定へ置く。
試し方を読む習慣形成力回復力
040
BODY
身体のサインを、予定に反映する
予定を守ることと、状態を無視することを分ける。できる量は、その日の条件から選び直せる。
試し方を読む習慣形成力回復力
041
ENVIRONMENT
良い行動を目につく場所へ置く
思い出す努力の代わりに、目に入る合図を置く。使う場面と道具を近づける実験。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
042
ENVIRONMENT
悪い行動を遠ざける
手が届きやすいことも、行動を選ぶ条件の一つ。やめたいことを少し遠回りにしてみる。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
043
ENVIRONMENT
作業机を用途別にする
場所を増やせなくても、机の上の景色は変えられる。作業の合図になる配置を作ってみる。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
044
ENVIRONMENT
部屋のノイズを減らす
気になる音や表示は人によって違う。全部を消す前に、自分が反応するものを一つ見つける。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
045
ENVIRONMENT
持ち物の「戻る場所」を作る
持ち物の少なさを競わず、必要なものが戻せる状態を考える。探す時間を見直す工夫。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
046
ENVIRONMENT
毎日リセットする場所を決める
部屋全体を一度に整えなくてもいい。次に始める自分が助かる一角を、繰り返し戻してみる。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
047
ENVIRONMENT
行動ごとの開始スイッチを作る
いつかやろうを、場面と行動の組み合わせへ。思い出すきっかけを先に決めておく。
試し方を読む習慣形成力環境設計力
048
ENVIRONMENT
スマホのホーム画面を整理する
端末を開いた最初の景色を、自分の使い方に合わせる。触る前に目に入るものから整える。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
049
ENVIRONMENT
人間関係も環境の一部として考える
誰と過ごすかも、日常の条件になる。人数を増やすより、安心して関われる場を考えてみる。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
050
ENVIRONMENT
自分の意志力を信用しすぎない
疲れた自分にも使えるルールを、元気なときに用意する。意志の強さだけを頼みにしない。
試し方を読む環境設計力習慣形成力
051
WORK & SKILL
成果物ベースで勉強する
知識を集めるだけでなく、小さく使う目標を置く。何を理解していないかが見える形にする。
試し方を読む自己効力感意味変換力
052
WORK & SKILL
学習した日にアウトプットする
読み返す前に、一度思い出してみる。覚えていない場所も、次に学ぶ手掛かりになる。
試し方を読む注意制御力自己効力感
053
WORK & SKILL
上達を数値化する
上達した気がする、を確かめる小さな指標を持つ。数字は自分を採点するためだけに使わない。
試し方を読む自己効力感報酬設計力
054
WORK & SKILL
難易度を少しだけ上げ続ける
簡単すぎるか難しすぎるかを、自分の反応から調整する。負荷を上げ続けること自体を目的にしない。
試し方を読む自己効力感報酬設計力
055
WORK & SKILL
小さく公開する
完成するまで一人で抱えず、途中の小さな形を見せる。欲しい反応も具体的に伝えておく。
試し方を読む自己効力感報酬設計力
056
WORK & SKILL
フィードバックを早く受ける
評価の点数だけでなく、次に何を変えるかが分かる反応を求める。聞き方から工夫してみる。
試し方を読む自己効力感対人調整力
057
WORK & SKILL
得意なことをさらに使う
自然に工夫できる場面から、使える強みを見つける。得意なことにも試す機会を作る。
試し方を読む自己効力感報酬設計力
058
WORK & SKILL
苦手を全部克服しようとしない
全部を同じ水準にしようとする前に、必要な範囲を選ぶ。助けを借りることも方法に入れる。
試し方を読む自己観察力対人調整力
059
WORK & SKILL
工夫と結果を、並べて振り返る
うまくいった理由を、一つに決めつけず残しておく。次に試せる情報として経験を扱う。
試し方を読む自己効力感報酬設計力
060
WORK & SKILL
自分だけのゲームルールを作る
競争する相手がいなくても、作業に区切りや手応えを作れる。自分を追い込まないルールを選ぶ。
試し方を読む自己効力感報酬設計力
061
RELATIONSHIP
会いたい人を自分から誘う
会いたい気持ちを、相手が選びやすい誘いへ変える。返事や成立を、自分の価値の採点にしない。
試し方を読む対人調整力自己観察力
062
RELATIONSHIP
承認をSNSだけから得ない
反応の数字だけでは見えないつながりもある。直接やり取りできる小さな場を探してみる。
試し方を読む対人調整力自己観察力
063
RELATIONSHIP
与える行動を増やす
相手にとって役立ち、自分にも無理のない範囲を選ぶ。見返りのためだけにならない形を探す。
試し方を読む対人調整力自己観察力
064
RELATIONSHIP
感謝を言語化する
うれしかったことを、具体的な言葉へ。感謝を義務にせず、実際に助かった場面から始める。
試し方を読む対人調整力意味変換力
065
RELATIONSHIP
苦手な相手との距離を調整する
関係を切るか我慢するかの二択にせず、話す長さや場所も調整してみる。
試し方を読む対人調整力自己観察力
066
RELATIONSHIP
境界線を決める
できることと難しいことを、相手にも見える形にする。境界線は一度で完成しなくていい。
試し方を読む対人調整力衝動制御力
067
RELATIONSHIP
頼る練習をする
全部を説明できなくても、小さな依頼から頼れる。相手が答えやすい大きさへ切ってみる。
試し方を読む対人調整力自己観察力
068
RELATIONSHIP
好意を受け取る
好意をすぐに打ち消さず、受け取ることも選べる。自分が本当に望む助けかは確かめてよい。
試し方を読む対人調整力自己観察力
069
RELATIONSHIP
人間関係の刺激と安心を両立する
いつもの安心に、小さな初めてを足してみる。一緒に選び、どちらも無理をしないことから。
試し方を読む対人調整力自己観察力
070
RELATIONSHIP
孤独と一人時間を区別する
一人でいるという形が同じでも、選んだ時間か、望まない孤独かで感覚は違う。
試し方を読む自己観察力回復力
071
MONEY
衝動買いに、保留する時間を入れる
買うかどうかを、欲しくなったその場だけで決めない。保留する場所を先に作っておく。
試し方を読む衝動制御力報酬設計力
072
MONEY
「買う快楽」と「使う幸福」を分ける
手に入れる前の期待と、使った後の満足を見比べる。自分に残る楽しみを探すための記録。
試し方を読む自己観察力報酬設計力
073
MONEY
固定費を減らして自由度を増やす
毎回判断しない支出ほど、時々見直す機会を作る。削ること自体より、納得して使うことを目指す。
試し方を読む衝動制御力報酬設計力
074
MONEY
経験へお金を使う
予算の範囲で、思い出や学びに残る使い方も比較する。物か経験かの二択に決めつけない。
試し方を読む衝動制御力報酬設計力
075
MONEY
学習や健康への投資枠を作る
いつか余裕ができたら、を小さな予定へ変える。金額を大きくせず、必要な学びから選ぶ。
試し方を読む衝動制御力報酬設計力
076
MONEY
他人へのギブ枠を持つ
人のために使うお金も、自分の生活を守る範囲で選べる。負担のない小さな形から考える。
試し方を読む衝動制御力報酬設計力
077
MONEY
ご褒美予算を最初から設定する
楽しみを我慢するだけにせず、先に使える範囲を決める。後からの罪悪感を減らすための工夫。
試し方を読む衝動制御力報酬設計力
078
MONEY
お金の不安を数字に変える
分からない部分が多いなら、まず現状を見える形へ。数字を出すことと、すぐ答えを出すことは別。
試し方を読む自己観察力環境設計力
079
MONEY
収入につながる学びにも、楽しみを作る
将来の収入だけを目標にすると、途中の学びが遠くなる。活動中に得られる手応えも探す。
試し方を読む衝動制御力報酬設計力
080
MONEY
資産額だけを人生のスコアにしない
数字が示すのは生活の一面。大切な時間や関係も、自分の基準として言葉にしておく。
試し方を読む自己観察力意味変換力
081
PLAY & EXPERIENCE
初めての場所へ行く
遠出をしなくても、見慣れた範囲に初めてはある。好奇心を小さな予定へ変えてみる。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
082
PLAY & EXPERIENCE
新しい趣味を小さく試す
始める前から続けると決めなくていい。道具をそろえる前に、小さな体験で確かめる。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
083
PLAY & EXPERIENCE
定期的に旅行や外出を入れる
日常の作業から離れる予定を、自分の条件に合わせて置く。遠さや豪華さを目標にしない。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
084
PLAY & EXPERIENCE
予定に遊びを入れる
用事で埋まる前に、楽しむ時間も自分の予定に入れる。短い時間でも試せる形にしておく。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
085
PLAY & EXPERIENCE
作品を作る
うまさや公開を急がず、自分の手で一つ形にする。何かを受け取るだけの時間に別の選択肢を作る。
試し方を読む自己効力感報酬設計力
086
PLAY & EXPERIENCE
何もしない時間を作る
新しい情報を入れ続けた後に、少し入力を止める。静かな休息を選ぶ実験として試してみる。
試し方を読む注意制御力回復力
087
PLAY & EXPERIENCE
一人遊びの選択肢を増やす
誰かの予定を待たなくても楽しめる選択肢を持つ。一人で過ごす時間も、自分で選んでよい。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
088
PLAY & EXPERIENCE
日常に小さな変化を入れてみる
大きな変化がなくても、順番や題材を少し変えられる。刺激を増やしすぎず、反応を見てみる。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
089
PLAY & EXPERIENCE
「消費」だけでなく「体験」する
見たり買ったりしたものを、実際に使う時間へつなげる。所有した後の行動にも目を向ける。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
090
PLAY & EXPERIENCE
楽しい瞬間を、少し長く味わう
楽しいことが起きたら、すぐ次へ進まず気づいてみる。大きなイベント以外にも目を向ける。
試し方を読む報酬設計力意味変換力
091
RESILIENCE
失敗直後に人生全体を評価しない
一つの出来事から、自分の人生全体の結論を急がない。まずその場面だけを見直す。
試し方を読む回復力意味変換力
092
RESILIENCE
失ったものと、次にできることを分ける
つらさをすぐ学びに変えなくてもよい。落ち着いたときに、動かせる部分だけを拾う。
試し方を読む回復力意味変換力
093
RESILIENCE
再発防止を一つだけ作る
反省を増やすより、次の場面で変えることを選ぶ。同じ条件が来たとき使える一手を残す。
試し方を読む意味変換力環境設計力
094
RESILIENCE
不運と自分の能力を混同しない
結果には準備以外の条件も含まれる。変えられることと偶然の部分を分けて考えてみる。
試し方を読む回復力意味変換力
095
RESILIENCE
トラブル時の行動手順を決めておく
困った場面で一から考えなくてよいように、簡単な手順を先に置く。使える形まで短くする。
試し方を読む環境設計力回復力
096
RESILIENCE
過去の失敗をデータベース化する
過去の失敗を集める目的は、責め直すことではない。次に使える条件と工夫を短く残す。
試し方を読む回復力意味変換力
097
RESILIENCE
撤退基準を決める
続けることにも、離れることにも選択肢がある。費用や時間、体調などの条件を先に言葉にする。
試し方を読む回復力意味変換力
098
RESILIENCE
助けを求める基準を決める
困ってから相談先を探すより、余裕のあるときに入口を知っておく。相談する内容は小さくてよい。
試し方を読む対人調整力回復力
099
RESILIENCE
回復そのものを成果として扱う
休んだ時間を、何もできなかった時間だけにしない。次に動くための条件も大切にする。
試し方を読む回復力意味変換力
100
RESILIENCE
経験を、次の行動の材料にする
経験の意味を一度で決めず、次の小さな実験につなげる。役立つ部分だけ持ち帰ればいい。
試し方を読む回復力意味変換力
条件に合う実践が見つかりませんでした。
キーワードや絞り込みを変えてみてください。保存した実践は、このブラウザーで見返せます。
BEYOND THE HACKS
小さな実践が、
自分を動かす力になる。
100の実践をつなぐ、10のコアスキル。
点数ではなく、暮らしを見直す10の視点。
01020304050607080910
SELF AWARENESS
自己観察力
自分の反応を、良し悪しの採点をせずに見つける。
REWARD DESIGN
報酬設計力
続けたい行動に、小さな楽しみや手応えを添える。
IMPULSE CONTROL
衝動制御力
「そうしたい」と「実際にする」の間に選択肢を作る。
ATTENTION CONTROL
注意制御力
何へ注意を向け、何から離れるかを選び直す。
ENVIRONMENT DESIGN
環境設計力
始めやすさと、やめやすさを周囲の配置から作る。
HABIT BUILDING
習慣形成力
行動を日々の合図につなぎ、繰り返せる形にする。
RELATIONSHIP SKILLS
対人調整力
人との距離、協力、頼り方を自分に合う形へ整える。
SELF EFFICACY
自己効力感
自分で動かせた小さな経験を、次の一歩の足場にする。
RECOVERY
回復力
疲れや失敗の後に、戻れる余白と手段を持つ。
MEANING MAKING
意味変換力
経験を決めつけにせず、次の行動に使える情報へ変える。
CURIOUS, NOT CERTAIN.
研究をヒントに。
答えは、暮らしの中で。
この100の実践は、心理学・行動科学・睡眠や運動などの研究を参考にした編集上の提案です。すべてがドーパミンを直接調べた研究ではなく、効果や幸福を保証するものでもありません。
各実践には関連する出典を掲載。同じ研究を複数の実践で参照しています。研究の結果と、ここで提案する具体的な手順を分けて読めます。
出典と、この本の読み方